体育课放松训练_体育课放松训练动作有哪些

体育课放松训练_体育课放松训练动作有哪些

       在接下来的时间里，我将尽力回答大家关于体育课放松训练的问题，希望我的解答能够给大家带来一些思考。关于体育课放松训练的话题，我们开始讲解吧。

1.体育课堂素质练习有哪些

2.运动前的准备活动和运动后的放松运送从目的上有什么区别

3.运动训练常用的方法

4.体育课上的素质训练有哪些

体育课堂素质练习有哪些

       体育课可以做的素质练习：

       1、发展上肢、肩带肌群力量的练习

       各种方式的俯卧撑臂屈伸

       [动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。

       2、发展腹背肌群力量的练习

       各种不同身体姿势的举腿

       [动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

       3、发展下肢肌群力量的练习

       连续跪跳起

       [动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。

       4、徒手的双人练习

       [动作方法]

       （1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿，两人同时做撑起和蹲起动作，连续做。

       （2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。

       5、徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习

       1、同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习

       2、徒手的单人练习

       [动作方法]

       坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。

扩展资料：

       体育课素质拓展的作用：

       

       1、体育锻炼可以增强体质，为健康的人格提供物质基础。

       著名的体育教育家马约翰先生曾说：“体育是培养健全人格的最好工具。”中国奥林匹克运动的先驱张伯苓也曾说：“教育里没有了体育，教育就不完全。”体育运动不仅能够强身健体，而且处处体现着德育的功能。

       体育对陶冶情操、启迪智慧、壮美人生，对于培养团结、合作、坚强、献身和友爱精神，弘扬民族精神，对于人的意志品质、自信心、心理调节能力以及健康生活方式的培养，都有着积极的作用。体育既是素质教育的重要内容，又可以通过育体进而全面育人。没有体育，素质教育就无法落实。

       人的心理是人脑的有机体,人脑是人体的一部分，心理健康的发展必须以正常发展的身体,尤其是以正常健康发展的神经系统和中脑为物质基础，通过体育活动,促进身体健康地发展,为心理发展提供物质基础。

       2、体育锻炼可以增强意志，培养永不放弃的意志品质

       运动项目一般都具有艰苦、疲劳、激烈、紧张、对抗性强的特点，人们在参加体育锻炼时,总是伴随着强烈的情感体验和明显的意志努力。因此,体育运动本身可以培养勇敢顽强、吃苦耐劳、坚持不懈、克服困难、机智灵活、沉着果断、谦虚谨慎、团结友爱等优秀品质，培养集体主义和爱国主义精神,使人保持健康向上的心理状态。

       尤其是在当前，我国已经进入到独生子女时代，急需培养青少年团结合作、坚忍不拔、吃苦耐劳等多方面的品质，而体育在其中可以发挥不可替代的作用。

       3、体育锻炼可以宣泄不良情绪，锻炼良好的心理素质

       体育锻炼可以调节心精,振奋精神,有助于大学生不良情绪宣泄。心理疾病与人长期情绪低落、烦躁、压抑等有关。但体育运用可以调节人的情绪,改善心理的不良反应。神经心理实验研究表明,当人体进入运动状态时,在大脑主管情感的右半球立即兴奋起来,参加者进入一种愉悦氛围中,体会到成功的快感,以达到精神振奋。

       大学生由于持续紧张学习,极易造成身心疲劳和精神衰弱。积极参加体育锻炼可以使他们的身心放松,消除疲劳。同时,在体育锻炼中可以使他们长期压抑的情绪通过宣泄的方法发泄出来。进行大运动量的体育锻炼对缓解人的心理压力,消除不良情绪具有十分明显的作用。

人民网-德育体育促进素质教育

运动前的准备活动和运动后的放松运送从目的上有什么区别

       体育课前的准备活动各节名称：

       头部运动（让颈椎侧边肌肉和颈椎向侧摆动的能力变得更强，如果出现肩部肌肉紧张或者是颈椎疲劳那么就应该多做几次。）

       扩胸运动（手臂及肩部韧带的拉伸。）

       体转运动（腰和髋关节的舒展。）

       踢腿运动（膝，踝关节的活动。）

       手臂运动（肩，肘，腕关节的活动。）

       腰部运动；

       正压腿运动；

       侧压腿运动；

       手脚踝关节运动。

       准备活动可以提高?中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。

       通过准备活动可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心输出量增加，心及和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作肌能获得更多地氧。从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。

       准备活动的时间、强度、内容、与正式运动或比赛的时间间隔等，都是影响准备活动生理效应的因素。一般认为，准备活动的强度以45%VO2max强度、心率达100-120次/分、时间在10-30分钟之间为宜。

       此外，还应根据项目特点、个人习惯、训练水平和季节气候等因素适当加以调整，通常以微微出汗及自我感觉已活动开为宜。

       准备活动结束到正式练习开始时间的间隔一般不超过15分钟。在一般性教学课中准备活动以2-3分钟为宜。

运动训练常用的方法

       都是为了避免运动伤害的发生。

       运动前的热身：人体由安静状态过渡到运动状态，需要一个适应过程。热身能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使体温升高，生物酶的活性提高，促进新陈代谢，使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态。

       运动后的整理活动：由于在剧烈的运动过程中，人体出现了一定的疲劳累积，运动机能逐渐下降，剧烈运动后做些轻松、舒缓的整理活动，能加快血液向心脏回流，增加血流量，清除运动时积聚在体内的乳酸等代谢物，缓解和消除疲劳，加速人体机能的恢复。

体育课上的素质训练有哪些

        运动训练常用的方法

        运动训练常用的方法，一般情况下，教练是会根据每个人不同的情况，而选择不同的方式去训练，下面大家就跟随我一起来看看运动训练常用的方法的相关知识吧，希望对大家能有所帮助。

运动训练常用的方法1

        运动训练常用的方法是规定重复动作之间的休息时间的训练法。此法与重复训练法最主要的区别就在于，严格控制每次或每组练习之间的间歇时间，使运动员在未完全恢复的情况下就进行下一次或下一组练习，一般以脉搏频率计算，每分钟不低于 120次。间歇训练法可以根据训练的任务，通过调整练习的数量、每次练习的负荷强度、重复次（组）数、间歇时间和休息方式等 5个因素，组合成多种间歇训练方案。

        竞赛法 一般都应按各运动项目的竞赛规则进行（在参加正式比赛前的训练更应如此）。但也可根据训练的具体要求，缩短或延长正式比赛的距离、时间，缩小场地，减少人数，或附加一些条件，予以限制。 把前述几种训练方法加以不同的组合运用，就形成了综合训练法。综合训练法的另一种组合形式是循环训练。各个训练法的组合运用和循环训练的组成，要根据各个训练法的特点，结合训练任务，以及运动员的实际情况而定。

       

        随着现代科学技术的发展，在上述常用的训练方法的基础上，又不断出现许多新的训练方法。如根据训练方法对生理机能产生的影响及其本身的特点而形成的有氧训练法、无氧训练法、缺氧训练法和高原训练法。把控制论运用到运动训练领域后，出现了模式训练法。这种方法运用控制论的观点和方法，通过研究高水平优秀运动员的训练和提高成绩的过程，确定一种最佳发展的模式，使训练对象在形态、生理机能、运动素质、技术等方面按此模式的方向发展。若发生偏差，就立即查明原因，及时修正。 运动训练计划、大纲及运动训练课 制定运动训练计划是保证训练科学性的主要一环。

        计划包括：

        ①多年训练计划（一般以某届全国运动会和奥林匹克运动会为期限，少年儿童运动员也可订6～8年的计划）；

        ②全年训练计划；

        ③阶段训练计划；

        ④周训练计划；

        ⑤课训练计划。

        训练大纲是根据训练的任务和训练对象的水平，科学地选择训练内容，并按一定的分类方法进行排列制订的。训练大纲包括理论知识、身体训练、技术训练、战术训练、心理训练等方面的基本内容。这些内容应由易到难，由简到繁，由浅入深地进行排列。不同等级运动员的训练大纲要相互衔接，并能反映出本运动项目的先进水平和今后的发展趋向。

        训练课是对运动员进行训练的最基本的组织形式。训练任务的最终完成，要靠每次训练课效果的逐步积累。每次训练课都应有明确的任务，适当的内容，严密的组织，有效的方法手段，合理的运动负荷和时间分配。课上要做好充分的准备活动，结束前要进行恢复性的放松练习。训练课可分单一课和综合课两类。单一课是在每课只进行一项基本内容的训练，如身体训练课、技术训练课等。综合课就是在一次课上，身体、技术、战术的训练混合进行。训练课不同于其他体育课。各次课内容的`选择，方法、手段的采用，以及运动负荷的确定，不仅要前后衔接，而且要与早操、比赛等其他活动统筹安排。强调个别对待与运动员自我控制相配合，为的是更好地从运动员的实际情况出发完成训练任务，同时也是为了培养、提高运动员独立训练的能力。

运动训练常用的方法2

        论述运动训练方法和手段的异同

        运动训练方法：是运动训练活动中，提高竞技运动水平完成训练任务的途径和办法。

        运动训练方法的作用：

        正确地认识和掌握不同训练方法的功能和特点。有助于顺利地完成运动训练过程不同时期的训练任务；有助于有效地控制能；有助于科学地提高不同项目运动员的整体竞技能力。

        运动训练方法的基本结构：

        a练习动作及其组合方式。

        b运动负荷及其变化方式。

        c过程安排及其变化方式。

        d信息媒体及其传递方式。

        e外部条件及其变化方式。

        运动训练方法的分类：

        A、整体控制方法（模式训练法、程序训练法）

        B、具体操作方法（完整训练法、分解训练法、持续训练法、间歇训练法、重复训练法、变换训练法、循环训练法、比赛训练法

        运动训练手段：是指在运动训练过程中，以提高某一竞技运动能力，完成某一具体的训练任务所采用的具体练习。

        运动训练手段的作用：正确选择合理运用以及创造运用新的训练手段，都有助于预订训练任务的完成和运动员竞技能力的提高和发展。

        运动训练手段的动作结构：

        A、动作特征：支点、力的大小、力的方向。

        B、动作构成姿势、轨迹、时间、速度、速率、力量、节奏

        C、动作过程：动作开始、动作进行、动作结束。

        运动训练手段的分类：依练习目的（发展体能的训练手段、改进技术的训练手段、提高战术能力的训练手段、改善心理状态的训练手段）；依训练手段的效果对专项能力的影响（一般训练手段、专项训练手段）；依在训练活动中的应用价值（基本训练手段、辅助训练手段）；动作结构（单一动作结构－周期性、混合型；多元动作结构－固定性、变异性）

       力量素质

       1.发展上肢、肩带肌群力量的练习

       各种方式的俯卧撑臂屈伸

       [动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。

       各种方式的推举哑铃（1000克）

       [动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。

       用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习

       [动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。

       斜身引体

       [动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。

       2.发展腹背肌群力量的练习

       各种不同身体姿势的举腿

       [动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

       仰卧举腿

       [动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。

       俯卧“一头翘”、“二头翘”

       [动作方法]

       俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。

       俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。

       仰卧起坐

       [动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。

       20～30秒立卧撑

       [动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做20～30秒

       　

       3.发展下肢肌群力量的练习

       连续跪跳起

       [动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。

       单、双脚跳上、跳下

       [动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。

       各种方式跳皮筋

       单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。

       4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习

       1．同年级田径、体操和其他项目中的有关教材

       2．简单的在器械上支撑、移行练习

       [动作方法]

       从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。

       [动作方法]

       站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行

       [动作方法]

       高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。

       [动作方法]

       在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。

       [动作方法]

       跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。

       　

       5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习

       1．同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习

       2．徒手的单人练习

       [动作方法]

       （1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。

       （2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。

       （3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。

       （4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。

       （5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。

       （6）俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。

       　

       6.徒手的双人练习

       [动作方法]

       （1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。

       （2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。

       （3）两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。

       （4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。

       7.使用器械的发展俯卧肌群的练习

       [动作方法]

       （1）在肋木上做的动作。

       （2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依次向上攀握。

       （3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。

       （4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。

       （5）背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。

       ①做伸小腿动作。

       ②两腿侧分、并拢。连续做。

       （6）背对肋木，两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作

       （7）面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。做伸臂体前屈动作。

       （8）在体操凳上做动作。

       （9）坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。连续做若干次。

       （10）俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。在同伴的帮助下抬起上体）两臂侧平举。反复练习若干次。

       8.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习

       1．结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习

       2．各种发展下肢肌肉的练习

       [动作方法]

       （1）在一条直线上做左右腿交叉跳。

       （2）双腿并拢，连续向前跳。

       （3）原地向上跳，连续做。

       （4）单脚跳圆圈，左右换脚跳。

       （5）原地跳起转体90度、180度、 360度。

       3．从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下

       [动作方法]

       从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；

       从高处跳下，转体90度；

       从高处跳下，转体180度；

       从高处跳下，在头上、背后击掌；

       从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。

       　

       9.利用重物（10～15千克）做各种臂屈伸、摆振等练习

       1．同年级田径。体操和其他项目的发展全身肌群练习的动作

       2．举、推、抛、投实心球

       [动作方法]

       （1）双手持球向上推举实心球（或沙袋以下同）：双手持球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，反复做，球重2千克，每组做10次。

       （2）双手持球交替上举：双手各持：球，交替做推举动作。球重2千克，每组10次（左右手交替算1次）。

       （3）双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重2千克，每组做10次。

       （4）双手持球胸前平推：球重或重物4千克，每组5次。

       （5）双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重2千克，每组做的次数，由教师安排。

       （6）双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。。球重2千克。

       （7）双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。球重2千克，每组做10次。

       （8）单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。

       3．杠铃、重物的提、推动作

       [动作方法]

       （1）提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量10～15千克，次数由教师自定。

       （2）推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。次数根据上课需要做若干次。

       [教学重点]

       (1)要注意生理负荷不可过量：力量素质练习，有的动作需要闭气，学生的心脏负担较大、要针对学生具 体情况，合理地安排生理负荷量。“宁可少（重量和次数）一点，不可超量。”

       (2)锻炼要全面：使各部位得到全面的发展，处理好局部和整体的关系。

       (3)肌肉要放松：有松、有收，使肌肉收缩力加强。

       (4)要提高学生兴趣：力量性练习，比较枯燥、艰苦，应采用游戏和多种多样的方式，提高学生的练习兴 趣和积极性。

       (5)要与发展灵敏等素质练习相配合：六年级学生各方面的发展都很稚嫩，力量练习（特别是静力练习）要与灵敏、速度等素质练习相配合，使学生能得到全面的发展。

       灵敏素质

       1、两人追逐、躲闪跑

       [动作方法]两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，，加快速度追赶手触对方。两人交换色。

       2、10米X4在返跑

       [动作方法]从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑；同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两次，即10米X4在返跑。

       3、图形跑

       [动作方法]快速沿着场地上的图形进行跑的练习。

       　

       4、后退跑

       [动作方法]背对跑动方向，后退跑。

       5、反复横跨

       [动作方法]场地上画有相距1.2米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点（右、中、左、中即为4点）。如此连续进行20秒钟，做两次，记录成绩（点数）。

       [教材要点]

       改变方向要快，重心的起伏小。

       6、附加动作的抛接轻物（拍手、下蹲、转体等）

       [动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物。

       7、各种方式踢毽

       [动作方法]

       （1）连续用单脚内侧踢毽子。

       （2）两脚交替用脚内侧踢毽子。

       （3）用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。

       8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习

       [动作方法]钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等。

       [教学重点]

       在实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动项目的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘发展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。

       耐力素质

       跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（2～3分钟）、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。

       [动作方法]跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。

       [教学重点]

       根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳的锻炼效果。

       发展耐力素质练习

       规定时间和距离（6～12分钟，800～1500米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑

       1．结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。

       2．连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。

       [动作方法]

       30秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。这是《国家体育锻炼标准〉儿童组的锻炼项目，在规定项目20秒钟的基础上，增加10秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力项目。

       3．1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。

       4．连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。

       [

       手脚并用爬竿（绳）

       [动作方法]

       预备：两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子，并用腿、脚夹住绳子。然后开始手脚并用向上爬。夹绳的方法有两种，一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚跟外侧夹住绳（脚跟在上），同时两胫部和两膝部的内侧也紧紧夹住吊绳；另一种是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳，胫和膝部的方法同一。

       攀绳方法也有两种:

       一种是三拍爬绳。预备姿势：直臂悬垂在绳上。

       第一拍：两腿弯曲尽量上提，然后用小腿夹住吊绳；第二拍，双腿夹紧吊绳，两臂引体向上，同时蹬伸两臂向上推身体；第三拍，两手依次向上换握，两腿、脚夹住吊绳。

       另一种是二拍爬绳。预备姿势，一手直臂，另一手屈臂约与下颌同高握绳。第一拍：收腹两腿屈膝上提，小腿夹住吊绳；第二拍，蹬伸双腿，一手引体向上，另手同时向上换握。

       [教材要点]

       上下肢的协调配合。在教学过程中，由于二拍法需要的力量稍大一些，但实用性强，视学生的实际情况因 人而异。

       用各种方式爬越80-100高的障碍物

       [动作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校国内低矮的物体。爬越时可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、侧摆越，以及平衡木上走等方法

       [人对行换位

       [动作方法]两人面对站立，互拉对方双手，身体贴近，保持平衡，换位时两人各先移动右（左）腿，待身体重，乙移过对方后放开对方手，使身体移过对方，左（右）腿换位，两人换位后要保持好平衡，然后各自继续前进

       转身

       [动作方法]两脚开立与肩同宽，两臂平举或弯曲保持身体平衡，转 体时以左（右）脚跟和左（右）脚掌为轴，向右（左）转体，两臂辅助转动，转体后两眼平视前方。

       教材要点

       保持身体平衡；转身时身体不左右摇晃；换位时双人配合默契。

       各种方式跳短绳 连续单脚交换跳 [动作方法]

       两手握绳两端，由后向前摇绳子， 一脚在前跨跳过后，另一脚随即跳起，绳从而脚下依次抡转过去。

       并脚跳：

       两手摇绳的两端，并脚跳过由后向前摇转的绳子。

       连续单脚跳

       两手摇绳的两端由后向前，一腿屈膝脚离地，单脚跳过绳子，连续进行。连续单脚跳，注意练习一定次数后，换脚进行。

       跳长绳

       两人摇绳，每人各握绳子的一端，对面站立，并同时向同一方向摇转绳子。

       跳绳人正面对绳站立，当摇转的绳着地瞬间，跳绳人立即跑入跳起

       跳绳跑接力

       （一）游戏目的：培养儿童的协调俱和跑跳能力。

       （二）准备工作：

       1．单人用跳绳两恨。

       2．在场地上回两条相距10米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

       （三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队，各成纵队站在起点线后，面向折 回线，各队排头手持跳绳，将绳荡在身后做好准备。游戏开始，教师发今后，各队排头跳绳 跑向折回线，脚触线后立即跳绳跑回，将绳套在本队第2人身后，并将绳交给他，自己站到队 尾；第2人用同样方法跳绳跑，如此依次进行，全队每人轮流1次，最后以全组先跑完的队为胜

       （四）游戏规则：

       1.跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

       2.到折回线时，必须脚踩折回线后方能返回。

       （五）教法建议：

       也可任折回线上插两面小旗，要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回。也可每队用两根跳绳，免去交 接时的停顿，以增加游戏的激烈性。

       　

       闯关

       （一）游戏目的：培养儿童的灵敏性和判断时机的能力。

       （二）准备工作。

       1．跳绳（2．5一一一3米长）3根。

       2．在场地上画3条相距3米的平行线。

       （三）游戏的进行：选几名儿童，每两人拿一根跳绳，分别站在3条线上，其他人成一路纵队面对跳绳站好。

       游戏开始，拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其他人按顺序依次从摇转在空中的绳下穿过．连继闯三关后。在对面面对跳绳站好。如中间碰绳或跳过绳算失误，由失误者替换一个摇绳的儿童，游戏继续进行。

       （四）游戏规则：

       1.闯关时，中间可稍停顿等待时机，但不得摇绳两次以上仍不闯关，否则算失误。

       2.摇绳人要有节奏的摇绳，不能忽快忽慢。

       （五）教法建议：

       可以3条绳向不同方向摇动，或允许3条绳不同步摇动，以增加游戏的难度。也可以几个人同时闯关，看谁先过关。

       8字形跑动跳绳

       （一)游戏目的: 发展儿童的灵敏性和跳跃能力。

       （二）准备工作：

       长跳绳一根。选两名儿童做摇绳人，将其他儿童分成人数相等的两组，各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边。 游戏开始，教师发今后，各组排头同时人绳，跳过一次 后从另一侧跑出，绕过摇绳人站在另一组的队尾 其他儿童照此方法按顺序连续跳绳，如有失误，由失误者替换摇绳人。

       （三）游戏规则：

       1．跳绳时，碰绳、空绳、停顿，均判为失误。

       2．只允许两组各一人同时入绳，提前或错后人绳均算失误。

       （四）教法建议：

       1．此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出。

       2．可在跳绳时，要求两人互换位置，或加转体等动作，以增加游戏的难度。

       曲线跑动跳绳

       （一）游戏目的：发展儿童跳跃和曲线跑动的能力。

       （二）准备工作：

       1.2米长的跳绳6根。

       2.在场地上画两条长10米，间隔5米的平行线。

       （三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队。每队选出6人，每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇 绳人，各组摇绳人彼此之间尽量靠近。各队其他人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。各队第1和 第3根绳向有跳绳人的方向正摇绳，第2根绳则采用反摇绳的方法。游戏开始，教师发今后，各队排头迅速上第1根绳 ，跳一次后，跑向另一侧绕过摇绳人后上第2根绳，跳一次后跑出，如此依次跳过第3根绳后站到线另一端摇绳人的 右侧。其他人照此方法进行曲线跑动跳绳，每人做一次，最后以先完成的队为胜。

       （四）游戏规则：

       1·必须按规定的方法，依次跳过3根绳，如有失误要求在失误处完成跳绳一次后再继续前进。

       2·要求各队按顺序进行，不得两人同时跳一根绳。

       （五）教法建议：

       1·此游戏可改为允许两人同时跳一根绳（但顺序不能变动）。允许空跑，以增加速度。

       2·可从一端开始，曲线跑动跳绳往返一次，回到原来位置为止，中间允许交叉人绳跳动。

       双人跳绳接力

       （一）游戏目的：培养儿童相互配合，协调一致的合作精神，发展其跳跃能力。

       （二）准备工作。

       1.跳绳（长2．5米）两根。

       2·在场地上回两条相15米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

       （三）游戏的进行：

       教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队，各成两路纵队站在起点线后，横排两人为一组。各队第1组儿童并肩站立，一人左手握绳柄，一人右手屋绳柄，把绳荡在身后，做好准备。游戏开始教师发今后，两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在第2组儿童的身后，并把绳交给第2组，然后站到队尾。第2组儿童接绳后，依照前面的方法进行，直至全队轮流一次后，最后以先完成的队为胜。

       （四）游戏规则：

       1·跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

       2·中途失误停绳后，必须在原地重新摇绳后，方能前进。

       3．两个人的脚都触到折回线后，方能返回。

       柔韧素质

       1、持轻器械做各种肩关节活动

       [动作方法]

       手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。

       2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环

       [动作方法]

       体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。

       体前屈：两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。

       体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。

       腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。

       3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉

       [动作方法]

       正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿，侧踢腿；纵叉、横叉等。

       4、各种踝、膝、髋关节活动

       [动作方法]

       踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。

       [教学重点]

       ①柔韧素质练习与其它素质练习相结合，在各种运动项目的准备活动中，要特别加强柔韧练习；

       ②柔韧素质练习要从小抓起，效果会更明显；

       ③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。

       速度素质

       1．各种预备姿势，突发各种信号的快速移动

       [动作方法]

       学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发信号（哨音、掌声、口令等）立即向指定的方向快速移动。

       2．变换各种方向的跑

       [动作方法]

       向前跑动时，听信号后，迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。

       3．各种方式追球跑

       [动作方法]

       面向或背对抛球方向，大家追一球跑练习；或者自己或同伴向前抛球后，迅速追球跑练习。

       4．短距离重复跑

       [动作方法]

       站立式起跑，快速跑30米左右后，走回起点重复进行。要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。

       5．30～40米快速跑

       注意后蹬有力，跑的频率要快。

       [教学重点]

       1、采用灵活的教学方法，运用多种形式，发展学生的速度素质。

       2、结合发展灵敏素质的练习，效果更好。

       好了，今天关于“体育课放松训练”的话题就讲到这里了。希望大家能够通过我的讲解对“体育课放松训练”有更全面、深入的了解，并且能够在今后的学习中更好地运用所学知识。